Alimentación en menopausia y perimenopausia

La menopausia y la perimenopausia son etapas naturales en la vida de toda mujer, marcadas por cambios hormonales que pueden influir en el metabolismo, la salud ósea, la masa muscular, el estado de ánimo y la calidad del sueño. Durante este proceso, la alimentación juega un papel fundamental, no solo para prevenir el aumento de peso, sino también para mejorar el bienestar general y reducir el riesgo de enfermedades asociadas.

En Ocho Centro Salud, clínica de nutrición y dietética en Córdoba experta en salud hormonal femenina, acompañamos a mujeres en esta etapa a través de planes nutricionales personalizados, diseñados para equilibrar las hormonas, optimizar la energía y potenciar la salud integral. Sabemos que cada organismo es único y que no existe una dieta universal, por eso trabajamos con estrategias adaptadas a cada perfil y necesidad.

Entendiendo la perimenopausia y la menopausia

Antes de hablar de nutrición, es importante comprender en qué consisten estas fases:

• Perimenopausia: periodo de transición previo a la menopausia. Puede comenzar entre los 40 y 50 años y se caracteriza por ciclos menstruales irregulares, sofocos, cambios de humor y alteraciones del sueño.
• Menopausia: se confirma cuando han pasado 12 meses consecutivos sin menstruación. Suele presentarse alrededor de los 50 años, aunque la edad varía según factores genéticos y de estilo de vida.

Ambas etapas están marcadas por una reducción en la producción de estrógenos y progesterona, lo que influye directamente en el metabolismo, la composición corporal y la salud cardiovascular.

Por qué la alimentación es clave en esta etapa

La caída hormonal provoca cambios que pueden gestionarse eficazmente con una alimentación adecuada. Entre los beneficios de una dieta adaptada a esta fase se incluyen:

• Mantenimiento de un peso saludable.
• Prevención de la pérdida de masa muscular.
• Protección frente a la osteoporosis y mejora de la salud ósea.
• Reducción de los sofocos y síntomas vasomotores.
• Mejora del estado de ánimo y la energía.
• Control de los niveles de colesterol y glucosa.

Factores que dificultan el control del peso

Durante la menopausia y la perimenopausia, el metabolismo basal disminuye, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo. A esto se suma la pérdida progresiva de masa muscular y el aumento de la grasa abdominal, lo que incrementa el riesgo cardiovascular.

Alimentos recomendados para la menopausia y la perimenopausia

Proteínas de calidad

El consumo adecuado de proteínas ayuda a preservar la masa muscular y a mantener la saciedad. Es recomendable incluir:

• Pescados (especialmente azules como salmón o sardina, ricos en omega-3).
• Huevos.
• Legumbres como lentejas, garbanzos y alubias.
• Tofu y tempeh para opciones vegetales.
• Aves magras como pavo o pollo.

Grasas saludables

Las grasas son esenciales para la producción hormonal y la salud cardiovascular:

• Aguacate.
• Frutos secos y semillas (chía, lino, sésamo).
• Aceite de oliva virgen extra.
• Pescados ricos en omega-3.

Hidratos de carbono complejos

Es fundamental priorizar aquellos que liberan energía lentamente y evitan picos de glucosa:

• Avena integral.
• Quinoa.
• Arroz integral.
• Pan y pasta integral.
• Frutas enteras y verduras frescas.

Micronutrientes clave

En esta etapa es especialmente importante asegurar un buen aporte de:

• Calcio: presente en lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, almendras y verduras de hoja verde.
• Vitamina D: necesaria para la absorción de calcio; se obtiene del sol y de alimentos como pescados grasos o yema de huevo.
• Magnesio: ayuda a la relajación muscular y al sueño reparador, presente en frutos secos, legumbres y verduras verdes.
• Fitoestrógenos: compuestos vegetales con acción similar a los estrógenos, presentes en soja, lino y legumbres.

Alimentos y hábitos a limitar

• Azúcares añadidos y ultraprocesados.
• Alcohol en exceso.
• Refrescos azucarados.
• Alimentos ricos en grasas trans.
• Exceso de sal.

La importancia de la hidratación

Beber suficiente agua es fundamental para prevenir la sequedad en mucosas, favorecer la digestión y regular la temperatura corporal, especialmente si se sufren sofocos.

Consejos prácticos para mejorar la alimentación

Planificación de menús

Organizar las comidas de la semana ayuda a evitar decisiones impulsivas y garantiza una dieta equilibrada.

Control de las raciones

El tamaño de las porciones debe adaptarse al gasto energético actual, evitando excesos calóricos que favorezcan el aumento de peso.

Ejercicio y alimentación

Combinar una dieta saludable con actividad física regular es clave para mantener la masa muscular, la densidad ósea y el equilibrio hormonal. El entrenamiento de fuerza y la actividad aeróbica moderada son altamente recomendados.

Ejemplos de combinación ejercicio-dieta

• Sesiones de fuerza 2-3 veces por semana + dieta rica en proteínas.
• Caminar a diario + alto consumo de verduras y frutas.
• Yoga o pilates + grasas saludables y antioxidantes.

FAQs – Preguntas frecuentes

1. ¿Es necesario tomar suplementos durante la menopausia?

No siempre, pero en algunos casos puede ser recomendable, especialmente de calcio, vitamina D o magnesio. Lo ideal es realizar una analítica y consultar con un profesional para determinar las necesidades reales.

2. ¿La soja es segura en la menopausia?

En la mayoría de mujeres, el consumo moderado de soja y derivados es seguro y beneficioso gracias a su contenido en fitoestrógenos. Sin embargo, en casos de antecedentes de ciertos cánceres hormonodependientes, es necesario consultarlo con un médico o nutricionista.

3. ¿Cómo evitar el aumento de peso en esta etapa?

Controlando el consumo calórico, priorizando proteínas y verduras, reduciendo azúcares simples y manteniendo actividad física regular. La clave está en un enfoque integral y personalizado.

Conclusión

La alimentación en menopausia y perimenopausia no solo es una herramienta para controlar el peso, sino un pilar fundamental para mejorar la calidad de vida, prevenir enfermedades y favorecer un envejecimiento saludable. En Ocho Centro Salud trabajamos con un enfoque integral y adaptado, ayudando a cada mujer a transitar esta etapa con energía, equilibrio y bienestar. Con la combinación adecuada de nutrientes, hábitos saludables y acompañamiento profesional, es posible vivir esta fase de forma plena y positiva.